Sè vo avete principiatu à avventurassi in u mondu di a ciclistica cù i dati, hè prubabile chì avete intesu parlà di e zone d'allenamentu. In poche parole, e zone d'allenamentu permettenu à i ciclisti di indirizzà adattazioni fisiologiche specifiche è, à u so tornu, di pruduce risultati più efficaci da u tempu in sella.
Tuttavia, cù numerosi mudelli di zone d'allenamentu dispunibili - chì coprenu sia a frequenza cardiaca sia a putenza - è termini cum'è FTP, sweet-spot, VO2 max è soglia anaerobica chì sò spessu usati, capisce è aduprà e zone d'allenamentu in modu efficace pò esse cumplicatu.
Tuttavia, ùn hè micca necessariu chì sia cusì. L'usu di zone pò simplificà u vostru allenamentu aghjunghjendu struttura à a vostra corsa, chì vi permette di affinà l'area precisa di fitness chì vulete migliurà.
Inoltre, e zone di furmazione sò più accessibili chè mai, grazia à a crescente accessibilità economica dimonitori di frequenza cardiacaè i misuratori di putenza è a rapida crescita di a pupularità di i trainer intelligenti è di parechje app di furmazione in interni.
1.Chì sò e zone d'allenamentu ?
E zone d'allenamentu sò regioni d'intensità chì currispondenu à i prucessi fisiologichi in u corpu. I ciclisti ponu aduprà e zone d'allenamentu per indirizzà adattazioni specifiche, da u miglioramentu di a resistenza cù l'allenamentu di basa à u travagliu nantu à a capacità di lancià un sprint di putenza massima.
Queste intensità ponu esse determinate aduprendu a frequenza cardiaca, a putenza, o ancu a "sensazione" (cunnisciuta cum'è "frequenza di sforzu percepita"). Per esempiu, un pianu di furmazione o un allenamentu pò richiede di cumpletà intervalli in a "zona trè".
Ùn si tratta micca solu di ritmà i vostri sforzi, però. L'usu di zone d'allenamentu vi assicurerà chì ùn travagliate micca troppu durante e corse di recuperu o quandu ripusate trà intervalli.E vostre zone d'allenamentu specifiche sò persunali per voi è sò basate nantu à u vostru livellu di fitness. Ciò chì puderia currisponde à a "zona trè" per un ciclista serà differente per un altru.
2. Chì sò i vantaghji di l'usu di e zone di furmazione?
E zone d'allenamentu anu parechji vantaghji, indipendentemente da sì sì novu à l'allenamentu strutturatu o un ciclista prufessiunale.
"Sè vo site motivatu à vede quantu pudete diventà bravu, allora hè assai impurtante avè una struttura in u vostru prugramma è seguità a scienza", dice Carol Austin, duttore in medicina è anzianu capu di supportu di rendiment per Team Dimension Data.
E zone d'intensità vi permettenu di seguità un approcciu più strutturatu è precisu à l'allenamentu, chì vi permette di indirizzà aree specifiche di a vostra forma fisica è di gestisce u vostru travagliu per evità u sovrallenamentu mentre aiutate voi o u vostru allenatore à seguità i vostri progressi in u tempu.
Allenà si cù e vostre zone hè una situazione vantaghjosa per tutti chì mantene u vostru allenamentu equilibratu è specificu à tempu. L'usu di zone d'allenamentu aiuta ancu à assicurà chì e vostre corse di ricuperazione - o i periodi di ricuperazione trà intervalli d'alta intensità - sianu abbastanza faciuli per permette à u vostru corpu di ripusà è adattassi à u travagliu chì state fà.
3. Trè modi per aduprà e vostre zone di furmazione
Una volta chì avete cumpletatu un test di putenza o di frequenza cardiaca è avete trovu e vostre zone, pudete aduprà in parechji modi per informà è valutà u vostru allenamentu. Ricurdatevi chì u megliu prugramma di allenamentu hè strutturatu intornu à a vostra vita, l'impegni di ogni ghjornu è l'ubbiettivi di ciclismu.
● Crea u vostru pianu di furmazione
Sè vo create u vostru pianu d'allenamentu invece di quellu prescrittu da una app o un coach, pruvate à ùn pensà troppu. Per piacè, mantene lu simplice.
Pruvate à fucalizza l'80% di e vostre sessioni di furmazione (micca a quantità tutale di tempu di furmazione) nantu à sforzi faciuli passati in e zone di furmazione più basse (Z1 è Z2 s'è vo aduprate un mudellu à trè zone), è andate solu in Z3 o sopra à a vostra soglia anaerobica per u restante 20% di e sessioni.
● Iscriviti à un pianu di furmazione
L'applicazioni di furmazione in linea ponu ancu aduprà e vostre zone per pruduce allenamenti persunalizati.
Seguità un pianu d'allenamentu hè più faciule chè mai, cù una larga gamma d'applicazioni d'allenamentu chì offrenu piani pronti per u ciclismu indoor. Queste app includenu Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad è Wahoo System.
L'app X-Fitness pò esse cunnessa à diversi sensori di frequenza cardiaca è cadenza di CHILEAF, chì ponu monitorà i dati di frequenza cardiaca è a velocità è a cadenza durante u ciclismu in tempu reale.
Ogni applicazione offre tipicamente piani di furmazione chì miranu à una varietà di obiettivi o miglioramenti di fitness. Stabilisceranu ancu a vostra forma fisica di basa (di solitu cù un test FTP o simile), elaboraranu e vostre zone di furmazione è adattaranu i vostri allenamenti in cunsequenza.
● Andate pianu pianu
Sapè quandu andà pianu pianu hè a chjave di ogni pianu d'allenamentu. Dopu tuttu, quandu vi ripusate è vi ricuperate, pudete riparà è vultà più forte.Aduprate e vostre zone d'allenamentu per guidà a vostra ricuperazione è i vostri sforzi - ch'ella sia periodi di riposu trà intervalli o durante e corse di ricuperazione.
Hè assai faciule d'andà troppu forte quandu si suppone chì duvete ripusà. È s'è vi scurdate di ricuperà è di cuntinuà senza riposu, risicate di brusgià vi cumpletamente.
Data di publicazione: 12 d'aprile di u 2023
