Sè vo avete principiatu à avventura in u mondu di l'equitazione cù dati, hè probabile chì avete intesu parlà di e zone di furmazione. In poche parole, i zoni di furmazione permettenu à i ciclisti di indirizzà adattazioni fisiologiche specifiche è, à u turnu, pruduce risultati più efficaci da u tempu in sella.
Tuttavia, cù numerosi mudelli di zona di furmazione - chì coprenu a freccia cardiaca è a putenza - è termini cum'è FTP, sweet-spot, VO2 max, è u sogliu anaerobicu spessu bandiatu, capiscenu è aduprà e zone di furmazione in modu efficace pò esse cumplicati.
Ùn deve esse micca u casu, però. L'usu di e zoni pò simplificà a vostra furmazione aghjunghjendu struttura à a vostra equitazione, chì vi permette di affinà l'area precisa di fitness chì vulete migliurà.
In più, e zone di furmazione sò più accessibili chè mai, grazia à l'accessibilità crescente dimonitori di freccia cardiacaè misuratori di putenza è a pupularità in rapida crescita di furmatori intelligenti è parechje app di furmazione indoor.
1.Chì sò i zoni di furmazione ?
I zoni di furmazione sò regioni di intensità chì currispondenu à i prucessi fisiologichi in u corpu. I ciclisti ponu aduprà zoni di furmazione per destinà adattazioni specifiche, da a migliurà a resistenza cù a furmazione di basa à travaglià nantu à a capacità di lancià un sprint max-power.
Quelli intensità ponu esse determinate utilizendu a freccia di u core, u putere, o ancu "sensu" (cunnisciutu cum'è "ritmu di sforzu percepitu"). Per esempiu, un pianu di furmazione o un entrenamentu pò esse bisognu di cumpletà intervalli in "zona trè".
Ùn si tratta micca solu di ritmu i vostri sforzi, però. L'usu di e zoni di furmazione assicurarà chì ùn site micca travagliatu troppu duru nantu à e corse di ricuperazione o quandu si riposu trà intervalli.I vostri zoni di furmazione specifichi sò persunali per voi è sò basati nantu à u vostru livellu di fitness. Ciò chì puderia currisponde à a "zona trè" per un pilotu serà diversu per un altru.
2. Chì sò i vantaghji di l'usu di e zoni di furmazione ?
I zoni di furmazione anu parechji benefizii, indipendentemente da esse novu à a furmazione strutturata o un ciclista prufessiunale.
"Se site motivatu per vede quantu bè pudete ottene, allora hè assai impurtante per avè una struttura in u vostru prugramma è seguità a scienza", dice Carol Austin, medico è ex capu di supportu di prestazioni per Team Dimension Data.
I zoni di intensità vi permettenu di seguità un approcciu più strutturatu è precisu à a furmazione, chì vi permette di destinà e aree specifiche di a vostra fitness è di gestisce a vostra carica di travagliu per evità l'overtraining mentre aiutanu à voi o à u vostru coach à seguità u vostru prugressu in u tempu.
A furmazione cù e vostre zoni hè una situazione win-win chì mantene a vostra furmazione equilibrata è specifica à u stessu tempu. L'usu di e zoni di furmazione aiuta ancu à assicurà chì e vostre corse di ricuperazione - o i periodi di ricuperazione trà intervalli di alta intensità - sò abbastanza faciuli per permette à u vostru corpu di riposà è adattà à u travagliu chì fate.
3. Trè manere di utilizà i vostri zoni di furmazione
Quandu avete finitu una prova di putenza o di freccia cardiaca è truvate e vostre zoni, pudete aduprà in parechje manere per informà è valutà a vostra furmazione. Ricurdativi chì u megliu calendariu di furmazione hè strutturatu intornu à a vostra vita, impegni di ogni ghjornu è scopi di equitazione.
● Crea u vostru pianu di furmazione
Sè vo site di creà u vostru pianu di furmazione piuttostu chè unu prescrittu da una app o un coach, pruvate micca di pensà micca. Per piacè mantene a simplicità.
Pruvate di fucalizza u 80 per centu di e vostre sessioni di furmazione (micca a quantità totale di u tempu di furmazione) nantu à sforzi faciuli spesi in i zoni di furmazione più bassi (Z1 è Z2 se utilizate un mudellu di trè zone), è andate solu in Z3 o sopra u vostru sogliu anaerobicu. per u restu 20 per centu di e sessioni.
● Iscriviti per un pianu di furmazione
L'applicazioni di furmazione in linea ponu ancu aduprà e vostre zoni per pruduce esercizii su misura.
Segui un pianu di furmazione hè più faciule ch'è mai, cù una larga gamma di app di furmazione chì offre piani pronti per u ciclismu indoor. Queste app includenu Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad è Wahoo System.
L'app X-Fitness pò esse cunnessa à diversi sensori di frequenza cardiaca è cadenza di CHILEAF, chì ponu monitorà i dati di freccia cardiaca è a velocità è a cadenza durante u ciclismu in tempu reale.
Ogni app offre tipicamente piani di furmazione destinati à una varietà di scopi o migliure di fitness. Stabiliranu ancu a vostra fitness di basa (di solitu cù una prova FTP o simili), travaglià e vostre zoni di furmazione è adatta i vostri allenamenti in cunseguenza.
● Vai faciuli
Sapendu quandu andà faciule hè chjave per qualsiasi pianu di furmazione. Dopu tuttu, quandu vi riposate è ricuperate, pudete riparà è torna più forte.Aduprate e vostre zoni di furmazione per guidà a vostra ricuperazione è i vostri sforzi - sia per i periodi di riposu trà intervalli o durante e corse di ricuperazione.
Hè assai faciule d'andà troppu duru quandu site destinatu à riposà. È s'è scurdate di ricuperà è spinghje senza riposu, rischiate di brusgià cumplettamente.
Tempu di Postu: Apr-12-2023
